unoszenie sztangi

12.08.2014 DT Trening siłowy: Klatka + brzuch Tempo 2020 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 8x20kg 8x20kg 8x23kg 8x23kg - wreszcie dorwałam gryf olimpijski. 2. Wyciskanie sztangi chwytem odwrotnym na ławce poziomej 4x8 8x20kg 8x20kg 8x22,5kg 8x22,5kg 3A. Rozpiętki 4x8 8x5kg 8x5kg 8x6kg 8x6kg 3B. Wyciskanie hantelek na ławce [...]

Push 1 - Wyciskanie sztangi skos (+) 5s 3-6pow + serie rozgrzewkowe - Wyciskanie płasko hantli 4s 8-10pow - Wyciskanie hantli (barki) 4s 10-12 pow - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4s 10-15 - Wyciskanie francuskie sztangi/hantla leżąc 4s 8-12 pow - Wspięcia na palce siedząc 4s 12-20pow Pull 1 - Przysiady 4s 6-10 pow - Uginanie nóg leżąc [...]

[...] na palce stóp (maszyna) 4 s x10 Barki 1) Wyciskanie sztangielek 3s x10 wywal, włóż wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,6 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x10 ale w opadzie tułowia 3) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x10 wywal włóż unoszenie sztangielek przodem a coś na kaptury gdzie ? włóż tutaj jeszcze szrugsy 4s 12,10,10,8

A1 (ciężki) KLATKA: sztanga płasko 4s 3s sztangielki skos 3s rozpiętki 2s BARKI: wyciskanie sztangielek 3s unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s wywal TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s sztanga prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s 2s B1 (lekki) NOGI: [...]

To jeszcze (wybacz, że zawracam głowę) jakbyś zerknął okiem na poniższy plan, który tak naprawdę jest przemodelowanym planem z pierwszego posta, byłbym wdzięczny. A Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Podciąganie szerokim chwytem neutralnym 4x6 Wiosłowanie sztangą podchwytem do podbrzusza 4x6 Szrugsy 4x6 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Uginanie [...]

Witam. Na obecnym planie jadę już 3msc więc czas na zamianę. Naniosłem kilka rotacji, przede wszystkim zwiększyłem Split z 4 na 5dni. Niestety są to 5 dni z rzędu bo weekend pracuję. Oto nowy plan, ogólnie myślę, że jest dobry, ale okaże się w praniu;) Wrzucam tutaj, bo cenne uwagi mile widziane. Dodam, że z mojego poprzedniego planu jestem [...]

ZESTAW A Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 4x12 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 2s Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 daj drązek 3s Mc 3s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x12 Wspięcia na palce 2s Biceps: Uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek : klatka triceps brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 4 serie (9-12 pow.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY : 4 serie(9-12 pow.) Triceps : WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

Poniedziałek : wolne Wtorek : wolne Środa : Nogi, barki , brzuch Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie (9-12 pow.) HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.) MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH : 3 serie (9-12 pow.) ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.) Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :3 serie (9-12) Unoszenie [...]

[...] przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc spięcia łydek wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Środa: klatka+biceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [...]

[...] Plan B: Nogi: - przysiady ze sztanga 2 serie 12 10 - wyciskanie ciężaru na suwnicy 2 serie 12 10 Nogi (mięśnie łydki): - odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8 Plecy: - unoszenie tułowia z opadu 2 serie 12 10 - wznosy barków, tzw. sztrugsy 2 serie 12 10 Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8 Barki: - podciąganie sztangi [...]

wziąłem pod uwage wasze opinie i troche zmienilem. Mam nadzieje ze polepszylem a nie spiep....:) I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8 3. Rozpietki skos w góre 4x10 biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie sztangi z [...]

W 1 i 2 HST ćwiczyłem takim planem: 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ(KLATA) 2x 2.WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE(KLATA)1x 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU(NOGI)2x 4.UGINANIE NÓG(NOGI)1x 5.WSPIĘCIA NA PALCE(ŁYDKI)1x 6.MARTWY CIĄG(PLECY)2x 7.WIOSŁOWANIE(PLECY)1x 8.WYCISKANIE HANTLI(BARKI)1x 9.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM(BARKI)1x 10.UNOSZENIE HANTLI W [...]

Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na skosie góra – 4 serie 2) Wyciskanie hantli na skosie góra – 4 serie 3) Wyciskanie sztangi na poziomej – 3 serie 4) Rozpiętki na skosie góra – 3 serie Triceps: 1) Pompki w podporze tyłem – 3 serie 2) Wyciskanie fransuskie sztangi leżąc – 3 serie [...]

Zestaw A Przysiady ze sztangą - 4 serie Wiosłowanie sztangą 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie Wyciskanie żołnierskie - 4 serie Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie + łydki Zestaw B Martwy ciąg - 4 serie Wykroki z hantlami - 4 serie Wyciskanie sztangi skos dodatni - 4 serie [...]

[...] odpowiednich hantli dziś albo innej sztangi (wszystko zajęte) musiałam pokusić się na to, no cóż zawsze to nowe doświadczenie, choć niekoniecznie ulubione przeze mnie 11. unoszenie nóg ze zwisu na drabince 20/20 12. unoszenie tułowia z opadu na piłce 15/15 Miski póki co nie wklejam, zobacze co z niej dziś wyjdzie. Zmieniony przez - palmer w [...]

[...] linki wyciągu dolnego - 12/12/12 20kg/23kg/25kg 6. wyciskanie sztangi - 10/9/8 15kg 7. rozpiętki - 15/15/14 2x3kg 8. wyciskanie na barki siedząc - 12/12/10 2x5kg 9. unoszenie nóg z zwisu na drabince - 15/15/10 10. unoszenie tułowia z opadu na piłce - 12/12/12 Miska z dziś: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/44a518393dc74f4d9b7f2bbb63457eb1.png [...]

[...] wyciągu górnego na triceps - 10kg potem 5kg - nie mam bledego pojęcia ile powtórzeń bo było mi ciążko i robiłam 4 serie, tyle powiem że powtórzeń było tak koło 6-5 :-| 9. unoszenie nóg z zwisu na drabince - 15/15/15 10. unoszenie tułowia z opadu na piłce - 12/12/12 Trening miał być w poniedziałek, ale nie było bo cały ostatni tydzień [...]

[...] - 12/12 20kg 4. uginanie nóg leżąc - 12/12/10 15kg 5. wyciskanie sztangi na skosie - 6/7/7 18kg 6. rozpiętki 15/15/15 2x3kg 7. wyciskanie siedząc na barki 12/12/12 2x5kg 8. unoszenie nóg z zwisu na drabince 15/16/15 9. unoszenie tułowia z opadu na ławce prostej 12/12/12 Miska z dziś: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ba5411eebdca4c5d8f383fb618b0dd20.png [...]

[...] nóg leżąc - 14/12/10/8 15kg 3. T-bar (wiosło półsztangą) 10xwaga sztangi, 10x5kg, 10x7,5kg, 10x10kg 4. wyciskanie na skosie 10x5kg(2x5kg), 10/8/11 x7kg (2x7kg) 5. barki unoszenie 5 serii, max. powtórzeń, 2kg lub bez 6. unoszenie nóg ze zwisu na drabince 15/15/15 Miska z wczoraj i dziś: [...]